Relajación muscular progresiva: guía paso a paso para la ansiedad, el estrés y la regulación emocional

La tensión física y la ansiedad se alimentan mutuamente: mientras más tensión sostiene tu cuerpo, más le sigue indicando a tu sistema nervioso que algo anda mal. La relajación muscular progresiva (RMP) funciona tensando deliberadamente un músculo y luego soltándolo, lo cual libera parte de esa tensión acumulada en lugar de dejar que siga alimentando tu respuesta de estrés.

Qué es

La RMP consiste en tensar un grupo muscular a la vez durante unos segundos, para luego soltarlo por completo y notar la diferencia. Al recorrer los grupos musculares principales en secuencia —usualmente de los pies a la cara, o al revés— suele dejar todo el cuerpo notablemente más tranquilo al final.

Cómo hacerla

1. Siéntate o acuéstate en un lugar cómodo donde tengas unos minutos sin interrupciones.
2. Empieza por los pies: aprieta los dedos con fuerza durante unos 5 segundos, luego suelta por completo y nota la diferencia durante 10 a 15 segundos.
3. Pasa a las pantorrillas: tensa, sostén, suelta, y nota.
4. Continúa por los grupos musculares principales: muslos, glúteos, abdomen, manos (haz un puño), brazos, hombros (súbelos hacia las orejas), cuello, y cara (arrúgala toda).
5. En cada grupo: tensa con firmeza pero sin llegar al dolor, sostén unos 5 segundos, y luego suelta todo de golpe, prestando atención a la sensación de soltar.
6. Cuando termines con todos los grupos musculares, quédate un momento notando tu cuerpo como un todo.

Si tensar alguna zona en particular no es recomendable para ti físicamente (por ejemplo, por una lesión), simplemente sáltate ese grupo y pasa al siguiente.

Cuándo ayuda

La RMP funciona particularmente bien para la ansiedad o el estrés que se manifiesta como tensión física —pecho apretado, mandíbula tensa, o un cuerpo que no logra asentarse— y como práctica para relajarte antes de dormir. Igual que las otras técnicas de aquí, suele funcionar mejor con algo de práctica regular, y no solo cuando la ansiedad o el estrés ya están en su punto más alto.