Relajación muscular progresiva: guía paso a paso para la ansiedad, el estrés y la regulación emocional

La tensión física y la ansiedad se alimentan mutuamente: mientras más tensión sostiene tu cuerpo, más le sigue indicando a tu sistema nervioso que algo anda mal. La relajación muscular progresiva (RMP) funciona tensando deliberadamente un músculo y luego soltándolo, lo cual libera parte de esa tensión acumulada en lugar de dejar que siga alimentando tu respuesta de estrés.

Qué es

La RMP consiste en tensar un grupo muscular a la vez durante unos segundos, para luego soltarlo por completo y notar la diferencia. Al recorrer los grupos musculares principales en secuencia (usualmente de los pies a la cara, o al revés) suele dejar todo el cuerpo notablemente más tranquilo al final.

Cómo hacerla

Siéntate o acuéstate en un lugar cómodo donde puedas permanecer unos minutos sin interrupciones. Respira lentamente un par de veces antes de comenzar, y luego sigue la guía a continuación. Cada zona lleva una tensión firme de cinco segundos seguida de una liberación más lenta.

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   Pies

   Flexiona los dedos con firmeza, pero sin causar dolor. Mantén durante cinco segundos y luego suelta por completo, notando la diferencia durante 10–15 segundos.

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   Pantorrillas

   Flexiona suavemente los pies hacia las piernas para tensar esta zona. Mantén durante cinco segundos. Suelta y nota cómo se sienten al relajarse.

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   Muslos

   Ténsalos suavemente durante cinco segundos. Suelta por completo y observa cualquier cambio en la presión, el peso o la temperatura.

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   Abdomen

   Contrae suavemente los músculos abdominales sin aguantar la respiración. Mantén durante cinco segundos. Suelta y nota cómo se siente el abdomen al relajarse.

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   Manos y brazos

   Cierra las manos en forma de puño, mantén durante cinco segundos y después ábrelas y nota la diferencia. Luego tensa suavemente los brazos durante cinco segundos, suelta y permite que descansen completamente.

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   Hombros y cuello

   Sube los hombros hacia las orejas, mantén durante cinco segundos y después déjalos caer y nota la sensación de soltarlos. Luego, manteniendo la cabeza centrada, tensa el cuello muy suavemente, sin girarlo ni llevarlo hacia atrás, mantén durante cinco segundos y suelta. Omite este paso si tienes dolor, una lesión o cualquier molestia en el cuello.

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   Cara

   Cierra los ojos, acerca ligeramente las cejas y presiona los labios con suavidad. Mantén durante cinco segundos y después suelta la frente, los ojos, la mandíbula y la boca.

Tensa cada zona con firmeza, pero nunca hasta sentir dolor. Continúa respirando durante todo el ejercicio. Si tensar alguna parte del cuerpo no es recomendable para ti debido a una lesión, dolor u otra condición física, omítela y pasa a la siguiente. Cuando termines con todas las zonas, quédate unos momentos notando tu cuerpo como un todo: la diferencia entre la tensión y la relajación.

Cuándo ayuda

La RMP funciona particularmente bien para la ansiedad o el estrés que se manifiesta como tensión física (pecho apretado o mandíbula tensa), para la ira o la irritabilidad que se acumula en el cuerpo, y como práctica para relajarte antes de dormir. Igual que las otras técnicas de aquí, suele funcionar mejor con algo de práctica regular, y no solo cuando la ansiedad, el estrés o la ira ya están en su punto más alto.