Meditación de escaneo corporal para la ansiedad, el estrés y la regulación emocional

La ansiedad y el estrés viven en el cuerpo tanto como en la mente (una mandíbula apretada, los hombros hasta las orejas, un nudo en el estómago), muchas veces sin que lo notes del todo hasta que ya se acumuló. El escaneo corporal es una forma de revisar tu cuerpo a propósito, antes de que la tensión tenga oportunidad de acumularse sin que te des cuenta. También es una habilidad básica de regulación emocional: mientras más pronto notas una emoción en tu cuerpo, más espacio tienes para responder a ella a propósito.

Qué es

El escaneo corporal es un ejercicio de atención lento y guiado: mueves tu atención por distintas partes del cuerpo, una a la vez, notando qué hay ahí (tensión, temperatura, hormigueo, o casi nada) y soltando conscientemente cualquier tensión que encuentres en el camino. Viene de enfoques basados en mindfulness y no requiere ningún equipo ni experiencia especial.

Cómo hacerlo

Acomódate en un lugar donde no te interrumpan durante 5 a 15 minutos, y luego sigue la guía a continuación. Se moverá lentamente por cada zona de tu cuerpo, una a la vez.

Acuéstate o siéntate cómodamente. Sigue la guía, o hazlo a tu propio ritmo. Si notas tensión en alguna zona, prueba soltarla suavemente mientras exhalas. Si no se suelta del todo, también está bien.

1. 1

   Pies

   Nota la temperatura, la presión, el hormigueo o la tensión.

2. 2

   Tobillos y pantorrillas

   Nota cualquier pesadez, tirantez o el contacto con la superficie debajo de ti.

3. 3

   Rodillas y muslos

   Nota la presión, el calor o la tensión.

4. 4

   Caderas

   Nota dónde se apoya tu cuerpo.

5. 5

   Estómago

   Nota el movimiento, la tirantez o la suavidad.

6. 6

   Pecho

   Nota el movimiento suave de tu respiración.

7. 7

   Manos

   Nota la temperatura, el hormigueo, la presión o la quietud.

8. 8

   Brazos y hombros

   Nota cualquier esfuerzo, pesadez o tensión.

9. 9

   Cuello y mandíbula

   Nota si estás sosteniendo o apretando.

10. 10

    Cara y cuero cabelludo

    Nota las sensaciones alrededor de los ojos, la frente y el cuero cabelludo.

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    Cuerpo completo

    Nota tu cuerpo como una experiencia completa.

Duración de la sesión 5 minutos 10 minutos 15 minutos Comenzar Pausar Zona anterior Zona siguiente Reiniciar

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Es completamente normal que tu mente se distraiga durante el ejercicio; eso no significa que lo estés haciendo mal. Solo regresa suavemente tu atención a la parte del cuerpo en la que estabas.

Cuándo ayuda

El escaneo corporal funciona bien como una forma de relajarte antes de dormir, para detectar tensión antes de que se convierta en un dolor de cabeza o un pico de ansiedad o estrés, o simplemente como una práctica regular que va desarrollando tu capacidad de notar antes lo que tu cuerpo te está diciendo.